从我打小懂事时开始，就听到别人说，腰痛要做小燕飞,腰椎间盘突出要做小燕飞；

与很多腰痛的病人和会员聊天，也是如此；

但是回访一下这些曾经做过“小燕飞的朋友”，无一例外，并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。什么原因？是哪里出了问题？

我们先看看传统的小燕飞：

以上是两个版本的小燕飞，而且是快速爆发力的做，这样会存在严重的隐患。

问题：

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。

在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

为什么要做小燕飞？

因为我们的久坐或不运动，导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习；因为表层肌肉过于紧张而劳损，深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量，所以要加强深层肌肉，放松表层肌肉。

医生说：“腰疼要练小燕飞。”这句话其实并没错，但医生并不了解怎么做是对的，就好像我们并不了解手术怎么做道理一样，术业有专攻。

易出现的误区总结：

并不是抬得越高越好，而是适当高度；

不能快速做，而要静态保持；

重点不是让腰酸，而是整个背部；

练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉；

腹肌是收紧，而非放松的。

小燕飞的正确做法：

1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。

6.吸气起，为了减少腰椎压力。

7.手向前伸，可以练到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

变形版：

1.站姿小燕飞

要领：在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

2坐姿小燕飞

要领：双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。

3.升级版小燕飞

 要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

4.站姿小燕飞

要领：也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。

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